Kā vairot savu izturību, pielietojot skriešanas/soļošanas intervālu metodi? 17 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam
Daudzi skrējēji treniņā pielieto skriešanas/soļošanas intervālu metodi, lai uzlabotu izturību un mazinātu pārmērīgu slodzi uz ķermeni. Tomēr kā atrast šajā metodē pareizo balansu?
Skriešanas/soļošanas intervāli ir treniņu metode, kurā sportists apvieno skriešanu un soļošanu, lai optimizētu treniņa efektivitāti un samazinātu pārmērīgu slodzi uz ķermeni. Šī pieeja ir īpaši noderīga iesācējiem vai tiem, kas vēlas uzlabot savu izturību, bet vēl nav gatavi pilnīgām skrējiena distancēm. Pamatideja ir skriet noteiktu laiku vai attālumu un pēc tam veikt soļošanas intervālu, lai atgūtu elpu un samazinātu nogurumu. Šādi intervāli ļauj samazināt risku gūt traumas un piedāvā iespēju progresēt pakāpeniski, līdz cilvēks ir gatavs pilnīgai skriešanai.
Lai atrastu ideālo attiecību, skriešanas/soļošanas metodes dalībnieki parasti eksperimentē ar dažādiem skriešanas un soļošanas attiecību variantiem, lai atrastu to, kas vislabāk der viņiem. Šis process ir gan māksla, gan zinātne - ja tu mēģināsi progresēt pārāk ātri, vari palielināt risku gūt traumas, savukārt, ja virzīsies pārāk lēni, tu aizkavēsi savu progresu un tava motivācija trenēties var mazināties.
Divi galvenie veidi, kā strukturēt savus skriešanas/soļošanas intervālus ir: pēc laika vai attāluma. Laika bāzēts skriešanas/soļošanas intervālu sadalījums var izskatīties tā, ka tu skrien 30 sekundes un soļo 30 sekundes, savukārt attāluma sadalījums var nozīmēt, ka tu skrien, piemēram, 800 metrus un nākamos 800 soļo. Daži pieredzējuši skrējēji pat apvieno abus veidus – piemēram, skrien 800 metrus un pēc tam 30 sekundes soļo.
Mazāk pieredzējušiem sportistiem ietecams sākt ar laika metodi - jo to ir vieglāk nomerīt un ievērtot, kamēr distances mērīšana var būt nedaudz mulsinoša. Sertificēta skriešanas trenere Mišela Baksere iesaka iesācējiem skriet vienu minūti un soļot divas minūtes. "Ja tas ir pārāk izaicinoši, samazini skriešanas intervālu līdz 30 sekundēm. Turpini mainīt skriešanas un soļošanas intervālus, līdz vari palielināt slodzi un izturēt vismaz 25 līdz 30 minūtes neapstājoties," iesaka trenere.
Savukārt, ja tu izmanto skriešanas/soļošanas intervālu stratēģiju, tev ar laiku būs jāpalielina šie intervāli vai jāpaātrina skriešanas temps, lai turpinātu izaicināt sevi. Šeit ir trīs veidi, kā saprast, kad ir laiks mainīt skriešanas/soļošanas intervālus:
1. Izmanto sarunas metodi - ja skriešanas laikā esi spējīgs izrunāt pilnīgus teikumus, tad ir laiks palielināt slodzi. Savukārt, ja skriešanas laikā tev ir grūtības izteikt pat divus vai trīs vārdus, tad ir laiks samazināt tempu.
2. Novērtē savu piepūles līmeni - pēc katra treniņa novērtē 10 ballu skalā to, cik grūti tev šķita treniņi. Viens - nozīmē, ka piepūle bijusi ļoti zema, bet desmit - ka sasniedzi savu maksimumu. Lielākajā daļā treniņu jāievēro mērena līdz zema intensitāte, kas skalas sistēmā būtu vērtējama ar 6. Ja treniņi 10 ballu skalā nepārsniedz atzīmi 3, tad pienācis laiks tempu paātrināt.
3. Pievērs uzmanību sirdsdarbības ātrumam. Vēl viens veids, kā noteikt, vai esi gatavs progresēt, ir sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam. Laikā, kad skrien, tavam sirdsdarbības ātrumam jābūt no 60 līdz 70 procentiem no tava maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai iegūtu aptuvenu maksimālā sirdsdarbības ātruma novērtējumu, saskaņā ar treneres sacīto, reiziniet savu vecumu ar 0,7 un atņemiet šo skaitli no 208. Ja tev ir 40 gadi, reiziniet 40 ar 0,7, lai iegūtu 28. 208 mīnusi 28 ir 180, kas ir maksimālās sirdsdarbības ātruma novērtējums. Tāpat treniņa laikā vari izmantot fitnesa ierīci, kas seko tavai sirdsdarbībai. Ja tava sirdsdarbība konsekventi nokrītas zem 60 procentiem, tad ir laiks progresēt.
