Kā sagatavoties pirmajam maratonam? 19 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam
18. maijā Rīgas ielas pārņems skriešanas fanu un līdzjutēju bari – "Rimi" Rīgas maratons jau 35. reizi pulcēs Latvijas un ārvalstu skrējējus četrās dažādās distancēs. Lai gan katra skrējiena distance pārbauda sportista izturību un sagatavotību, iespaidīgākās 21 kilometra pusmaratona un 42 kilometru maratona distances pieprasa vēl nopietnāku sagatavošanos un treniņu plānu. Kā divu mēnešu laikā sagatavoties maratonam un vai tas vispār ir iespējams, konsultē iniciatīvas “Mans pirmais maratons” treneres un pieredzējušas skrējējas: Jeļena Prokopčuka un Anita Siliņa.
Treniņu plāna izstrāde
Jebkuram iesācējam vai skrējējam-amatierim ir grūti pašam izstrādāt pareizu treniņu plānu, tāpēc būtu ieteicams konsultēties ar kādu profesionālu treneri. Protams, internetā ir pieejami dažādi jau gatavi treniņu plāni, tomēr abas ekspertes uzsver, ka katrs organisms un katra skrējēja fiziskā sagatavotība ir individuāla, tāpēc svarīgi programmu pielāgot personīgajām vajadzībām. Skrējēja sākotnējais līmenis ir atkarīgs no visgarākā veiktā skrējiena un tā, cik sen tas bijis. Ja garākais skrējiens bijis, piemēram, sešu kilometru distance, līdz maratona distancei būs nepieciešams krietni ilgāks sagatavošanās laiks nekā kādam, kas ikdienā skrien pusmaratona distanci.
Neatkarīgi no sākotnējā līmeņa un plānotās distances plāna treniņu komplekss jāpapildina ar vispārējās fiziskās sagatavotības treniņiem, tostarp dziļās muskulatūras treniņiem, pliometriju, spēka treniņiem un mobilitāti. Ļoti būtiski ir ne tikai skriet, trenēt sirdi, radināt saites un muskuļus skriešanas slodzei, bet nostiprināt arī ķermeņa balsta aparātu, dziļo muskulatūru un lielās muskuļu grupas, kam vislabāk palīdz tieši vingrošana. Skriešanu var papildināt arī ar peldēšanas un riteņbraukšanas treniņiem.
Uzturs
Sabalansēts uzturs ir veiksmes un panākumu atslēga, taču nav vienas ideālās formulas, kas derētu visiem, un ir ļoti jāizvērtē katra cilvēka nianses, veselības stāvoklis un līdzšinējie ēšanas paradumi. Ja nav nekādu alerģiju vai pārtikas nepanesamības, visās galvenajās ēdienreizēs jāiekļauj salikto ogļhidrātu, olbaltumvielu un arī tauku produkti. Ēdiens ir ķermeņa degviela, un no tā ir atkarīga ķermeņa atjaunošanās, adaptācija slodzei un imunitātes noturība. Ēdot nepilnvērtīgi, nevar sagaidīt labus treniņa vai skrējiena rezultātus. Liela nozīme ir arī disciplīnai un regularitātei – ar vienu nedēļu sabalansētas ēšanas vien nepietiks.
Ēdienreizes sastāvu nosaka arī plānotā treniņa laiks pirms vai pēc ēdienreizes. Ja treniņš plānots pēcpusdienā, brokastīm jābūt sātīgām un bagātīgām, savukārt pusdienas jābalsta uz graudaugiem enerģijas uzņemšanai, kā arī olbaltumvielām un dārzeņiem. Galvenajā maltītē kādas divas līdz trīs stundas pirms treniņa ir jāuzmanās no šķiedrvielām, jo tās var kairināt zarnu traktu un radīt diskomfortu treniņa laikā. Pusotru stundu pirms treniņa ieteicams uzēst kādu nelielu uzkodu ar ogļhidrātiem un nepiesātinātajām taukskābēm, piemēram, rīsu galeti vai grauzdētu ciabattu ar zemesriekstu sviestu un banānu. Savukārt pēc treniņa maltītei jābūt šķiedrvielām bagātai, lai nodrošinātu ķermeņa atjaunošanos.
Ne mazāk svarīga ir pareizas maltītes izvēle tieši pirms skrējiena dienas. Vakarā pirms maratona vakariņām jābūt bagātīgām, lai nodrošinātu enerģiju nākamajai dienai. Brokastīs gan nevajag eksperimentēt ar jauninājumiem – ieteicams izvēlēties kaut ko pārbaudītu, kas jau iepriekš sportistam ļāvis justies labi skrējiena laikā. Ierasti tā varētu būt maza porcija putras, kāda vārīta ola vai sviestmaize, kas apēsta pāris stundu pirms maratona starta.
Maratona skriešanu arī ļoti atvieglo ķermeņa kopējais svars – jo svars mazāks, jo skriešana vieglāka. Ja cilvēkam ir liekais svars, ieteicams pirms gatavošanās maratonam tomēr to nomest un sākt ar pastaigām un pareiza uztura ieviešanu ikdienā.
Slodze
Slodze ir jāpielāgo skrējēja sagatavotībai un progresam treniņu ietvaros, lai izvairītos no pārslodzes un traumu riska. Līdz ar to arī slodzes jautājumos primāri ieteicams konsultēties ar sporta ārstu vai fizioterapeitu.
Treniņiem ir jābūt dažādas intensitātes. Gatavojoties maratonam, nedēļas laikā vēlams ieviest piecus līdz sešus skriešanas treniņus un vidēji nedēļas kopsummā noskriet 70 līdz 90 kilometrus, pārmīšus nedēļā palielinot un samazinot kopējo noskrieto distanci. Ja vienā nedēļā, piemēram, noskrieti 70 kilometri, nākamajā jānoskrien tuvāk 90, lai nākamajā nedēļā atkal noskrieto distanci mazinātu un veicinātu organisma atjaunošanos. Veicot tikai augstas intensitātes treniņus, ir regresa, pazeminātas imunitātes, kā arī traumu risks. Maratona svarīgākā iezīme ir tieši iespaidīgā distance, tāpēc arī treniņu ietvaros noteikti ieteicams fokusēties uz noskrieto attālumu, nevis tempu.
Daudziem sportistiem ir arī citi fiziski aktīvi vaļasprieki, taču maratona gatavošanās procesā svarīgi ar tiem nepārspīlēt. Ja skrējējam, piemēram, patīk arī spēlēt basketbolu vai nodarboties ar spēka treniņiem, tos ieteicams ieplānot dienā, kad nav paredzēts skrējiens, lai nepārslogotu muskuļus. Ne mazāk svarīgas ir atslodzes dienas starp skrējieniem – organismā izmaiņas visvairāk notiek nevis skrējiena, bet gan atpūtas laikā. Tāpēc atslodzes dienas ir īstais laiks pastaigām, mierīgai jogai, pirtīm un masāžām.
Vai divos mēnešos ir iespējams sagatavoties maratonam?
Īsā atbilde – bez iepriekšējas skriešanas pieredzes par 42 kilometrus un 195 metrus garo distanci jāaizmirst. Tas būs ķermenim bīstami un neveselīgi. Lai bez skriešanas pieredzes kārtīgi sagatavotos pirmajam maratonam, nepieciešams vismaz gadu ilgs gatavošanās process. Lai sagatavotos no nulles, arī pusmaratona distancei divi mēneši ir pārāk īss laiks. Maratona ietvaros cilvēkam ir jāskrien piecas stundas no vietas, un nepieradis organisms tam gluži vienkārši nav gatavs.
Ja cilvēkam ir iepriekšēja pieredze un garās distances ir skrietas arī ziemas laikā, tad var mēģināt sasniegt arī maratona un pusmaratona distances. Tuvojoties maratonam, vēlams veikt izmēģinājuma skrējienu, kas pēc iespējas vairāk atgādinātu pašu maratonu. Nav nepieciešams gluži noskriet visus 42 kilometrus, bet izspēlēt, kā izskatītos brokastu rīts, konkrētie apavi, ogļhidrātu želejas, kuras plānots patērēt skrējiena laikā, kā arī, ja iespējams, iemēģināt pat pašu skrējiena trasi Rīgas ielās.
Taču arī tiem skrējējiem, kas vēl tikai sāk izjust skriešanas prieku, ir iespējams piedalīties "Rimi" Rīgas maratona piedāvātajās distancēs. Uzsākot treniņu procesu līdz ar pavasara iestāšanos, vispiemērotākā būs sešu kilometru distance, taču, ja arī ziemas periods ir bijis salīdzinoši aktīvs, skrējējs var sevi izaicināt arī ar desmit kilometru distanci. Rimi Rīgas maratona treneru komanda ir izstrādājusi treniņu plānu dažādiem sagatavotības līmeņiem – gan sešu, gan desmit kilometru distancēm –, kuru droši var izmantot kā piemēru treniņu plāna sastādīšanai.
